Alongamentos Para Reduzir Dores Articulares
Um dos
problemas de saúde mais comuns à medida em que envelhecemos são as
dores nas articulações.
Com cada movimento, você pode sentir a pressão sobre
elas.
Entretanto, tal como uma dobradiça enferrujada, as articulações
podem ser "lubrificadas" também.
Considerando que não somos feitos de
metal, nossa lubrificação é feita através de alonga-mentos e exercícios.
Este artigo irá fornecer-lhe uma série de informações sobre dores nas articulações e os exercícios que ajudam a aliviá-las.
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Esqueleto |
O Que
São Articulações?
Articulações
ou juntas são os lugares onde nossos ossos se conectam.
Elas fornecem
suporte físico ao nosso corpo, bem como a capacidade de executarmos
vários movi-mentos.
Quaisquer danos às articulações, relacionados a
infecções ou a impactos, podem prejudicar nossa capacidade de mover-nos,
sendo, muitas vezes, acompanhados de dor.
Dores nas articulações são
bastante comuns e cerca de um terço da população mundial sofre desta
condição, de uma maneira ou outra.
As dores mais comuns são nos joelhos,
ombros e coxas.
Quanto mais velhos ficamos, mais provável é que venhamos
a sofrer de dores nas articulações.
Como
São As Dores Nas Articulações?
Dores nas
juntas podem ser moderadas ou fortes, e podem ser agudas - com duração
de uma a duas semanas, ou crônicas - com duração de vários meses.
Quer
se trate de uma dor forte ou moderada, ela prejudica nossa qualidade de
vida e deve ser tratada.
O tratamento pode ser feito tomando
medicamentos, através da medicina alternativa, ou por meio da realização
de exercícios simples e diários.
Ou tudo isso combinado.
Ao exercitar
os músculos ao redor das articulações, você pode fortalecê-las,
melhorando assim o seu controle sobre esta área.
Isso também irá ajudar
a reduzir a dor articular.
Dores
No Joelho
Como
mencionado antes, dores no joelho são as mais comuns de todas as dores
nas articulações.
Elas se tornam perceptíveis ao subir um lance de
escadas, que é quando a pressão sobre o joelho é quadruplicada.
Em dores
articulares graves, até mesmo caminhar torna-se uma experiência
dolorosa.
Apertar
Um Travesseiro
Este
exercício vai ajudar a fortalecer as coxas e melhorar o apoio aos
joelhos.
• Deite-se de
costas, com os joelhos dobrados.
• Coloque um
travesseiro entre os joelhos.
• Aperte o
travesseiro com ambos os joelhos por 5 segundos e solte.
• Execute
duas séries de dez repetições.
• Se o
exercício for muito difícil, comece a fazê-lo sentado em uma cadeira.
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Apertar um travesseiro |
Da Posição
Sentada Para A Posição Em Pé
Este exercício irá ajudá-lo na
transição entre sentado e em pé,
facilitando a correção dos seus
joelhos.
• Coloque dois travesseiros em uma
cadeira e sente-se sobre eles.
Mantenha uma postura ereta com os
dois pés apoiados no chão.
• Use os músculos das pernas para
levantar-se lenta e suavemente.
• Lentamente, vá baixando o corpo
até sentar-se.
• Preste atenção para seus joelhos
não se moverem para frente e passar
do alinhamento formado por seus pés.
• Tente fazer isso com as mãos
cruzadas contra o seu peito ou com
os braços alinhados ao lado do
corpo.
• Se o exercício for muito difícil,
adicione um travesseiro ou dois, ou
use uma cadeira com braços para
servirem de ponto de apoio.
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Da posição sentada para a posição em pé |
Dores
Nas Articulações Das Coxas
A maior articulação do corpo humano, a
articulação da coxa, suporta a maior
parte do peso corporal e é um
componente-chave na manutenção do
equilíbrio.
Considerando que estas articulações
são críticas para caminhadas,
qualquer dor nesta área pode
debilitar uma pessoa.
Dores crônicas na região tornam-se
mais comuns com a idade.
Exercício
Da
Ponte
Um exercício simples que você pode
executar todas as manhãs, para aliviar as articulações da coxa, fazendo
com que seja mais fácil mover-se ao longo do dia.
• Deite-se no chão, com as costas para baixo e as pernas dobradas.
Seus pés devem estar pressionados contra o chão.
• Levante sua pélvis, empurrando com seus tornozelos.
Mantenha os músculos do estômago contraídos e os joelhos alinhados com
seus tornozelos.
Seu corpo deve manter-se alinhado com seus ombros e seus pés.
• Permaneça nesta posição por 3-5 segundos
e depois abaixe a pélvis para trás e para o chão lenta-mente.
• Repita dez vezes.
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Exercício da Ponte |
Elevação Clássica
Da Perna
Se você tiver dor de um lado, deite-se do
lado oposto.
O exercício pode ser feito sobre um tapete ou em um tapete de ioga.
• Levante a perna dolorida 15 centímetros do chão.
Segure-a no ar por
2-3 segundos.
• Lentamente abaixe a perna de volta
para o chão.
• Faça 10 repetições.
Se possível, faça o mesmo com a outra perna,
mas se você estiver com muita dor, pare.
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Elevação Clássica da Perna |
Dor
Na Articulação Do Ombro
Outra
dor nas articulações comum é a dor
no ombro, que é mais comum em
pessoas que realizam movimentos
repetitivos com os ombros, bem como
em quem passa longas horas em uma
mesa, ou na frente de um compu-tador.
Alongamento
Do Ombro
Você
vai precisar de uma faixa elástica
para este exercício.
Este tipo de exercício é uma ótima
maneira de fortalecer os músculos do
ombro, bem como melhorar a sua
elasticidade e amplitude de
movimento.
• Prenda a faixa em um móvel
(puxador de gaveta, costas de uma
cadeira, etc.) na altura da sua
cintura.
• Segure a faixa e fique de costas
para o local onde ela está presa.
Dê um passo à frente, de modo que a
faixa estique-se um pouco.
• Mantenha o seu braço estendido e
levante-o para cima até que esteja
paralelo ao chão.
Preste atenção para não levantar o
seu ombro.
• Mantenha o seu braço nessa posição
por um segundo, e então, lentamente,
baixe-o de volta para a posição
inicial.
• Realize 15 repetições.
É recomendado que se execute este
exercício em diferentes variações e
direções, como mostrado nas imagens
abaixo.
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Alongamento do Ombro |
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Alongamento do Ombro |
Dores
No Pulso
Dores no pulso podem ser o resultado
de inflamações ou movimentos
repetitivas, como digitar em um
computa-dor, ou mesmo usando utensílios de cozinha.
Essas dores podem aparecer como
fraqueza na palma da mão,
dificultando a execução de tarefas
diárias, como, por exemplo,
desenroscar uma tampa de um vidro ou
garrafa.
Alongamento
Do Punho
Fazer
estes exercícios sempre que sentir a
palma das mãos, fracas, doloridas ou
rígidas.
• Abra a palma da mão e estique os
dedos para fora.
• Feche os punhos e fique nesta
posição por alguns segundos.
• Endireite e estique os dedos
novamente.
• Execute várias repetições durante
o dia.
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Alongamento do punho |
Alongamento
Dos Dedos
• Estenda uma das mãos com a palma virada
para baixo.
• Use a outra mão para puxar
lentamente os cinco dedos da mão
esticada para trás.
• Experimente e oferecer resistência
com a mão cujos dedos estão sendo
forçados para trás, mas PARE se você
chegar a um ponto onde dói.
• Faça 10 repetições para cada mão.
Dores
No
Cotovelo
O cotovelo desempenha um papel vital
no movimento do braço.
Movimentos repetitivos que podem
levar à dor no cotovelo podem ser
jogar tênis, lavar janelas, ou mesmo
trabalhar com uma chave de fenda.
Os alongamentos devem ser realizados
três vezes por dia, assumindo que
eles não vão lhe machucar ou
aumentar uma dor já existente.
Alongamento
E Correção
•
Coloque os braços alinhados ao
corpo, nas laterais.
• Dobre suas mãos em direção ao seu
peito, movendo apenas o antebraço.
• Realize 10-20 repetições.
Pare de se começa a doer.
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Alongamento e Correção |
Torção
Do Antebraço
• Mantenha os punhos
fechados, ao longo do corpo, na
lateral.
• Dobre os antebraços
num ângulo de 90 graus.
• Vire os
pulsos para cima, em seguida, para
baixo novamente.
• Execute 10-20
repetições para cada lado.
Pare, se começar a doer.
Colaboração do amigo José Moura
Belo (Portugal)
Fundo Musical: Trem Das Onze (Instrumental)
- Adoniran Barobosa
